斯坦福高效睡眠法

精华解读

解读人：毛巧玲

主播：若水无忧

大家好！欢迎来到典读。本期为你解读的书是斯坦福大学教授西野精治的《斯坦福高效睡眠法》。

在平时的生活中，你是不是经常白天困得不行，晚上却精神得要命？想好好睡个觉却发现自己竟然失眠了！偶尔加班熬个夜，第二天就会颓废一整天！还有的时候明明睡了很长时间，醒来却依然浑身乏力，无精打采。这些睡眠问题经常会让我们心烦意乱，影响到我们的学习和工作。

据中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍问题，“怎样睡个好觉” 成了人们越来越关注的话题。

但是生活中也有一些人，即使每天只睡三四个小时，却依然能够头脑清醒地工作一整天，这又是怎么回事呢？睡眠究竟有什么奥秘？想要拥有一个高质量的睡眠有没有方法和规律可循呢？或许听完《斯坦福高效睡眠法》这本书，你就会从中找到答案。

《斯坦福高效睡眠法》是一本帮助人们认识睡眠并提供最佳睡眠方法的书，作者西野精治教授从事多年的睡眠研究，在书中列举了许多贴近生活的睡眠案例和科研成果。他所提供的睡眠方法通俗易懂，操作性很强。这本书一经出版，就引起了巨大的反响，颠覆了人们以往对于睡眠的认知。失眠患者从中学到了有效的入睡方法，普通人也在这本书中找到了高质量睡眠的秘诀。可以说，这是一本所有追求高效睡眠的人的福音之书。

简要介绍完这本书，我们再来认识下本书的作者——西野精治。他出生于日本大阪，22岁离开了大阪医科大学研究生院，前往美国斯坦福大学医学部精神科睡眠研究所留学，要知道这个研究所可是世界上首个正式的睡眠研究机构，还被誉为“世界最佳睡眠研究机构”。

西野精治毕业后就留在了斯坦福大学。2005年也就是西野精治50岁的时候，他出任了斯坦福大学睡眠机体节律研究所的所长。他一直希望通过自己和团队的研究，帮助人们解决睡眠方面出现的各种问题，为此，他经常通过演讲和电视节目，向人们讲解睡眠问题。

随着社会的发展和科学的进步，人们的生活压力和工作压力越来越大，有睡眠障碍的人不断增多。西野精治教授一生致力于研究睡眠，他特别希望研究所的研究成果可以改变人们的睡眠质量，因此在2018年出版了《斯坦福高效睡眠法》一书，他希望这些科学的睡眠研究成果能让人们对睡眠有一个更深的了解，帮助人们解决睡眠问题，让大家拥有一个健康的睡眠。

了解了本书的作者和创作背景，接下来我们将要进行本书精华内容的解读，我会从以下三个方面为大家进行解读：1.人生三分之一在睡觉，睡好才能生活好；2.走出常见睡眠误区，正视高效睡眠；3.运用高效睡眠法，实现“睡眠”“清醒”一体化。

我们先来说第一个方面，人生三分之一在睡觉，睡好才能生活好。

国学大师南怀瑾先生曾有一句戏言：“你问我信仰什么，我信仰睡觉。”

这句话虽是戏言，却也有一定的意味，大家或许不知道，在古时，睡觉确实也是一种文化和信仰。

人之所以要睡觉，是因为人不能像机器那样机械地转个不停。我们日出而作，日落而息，一天之中，人有三分之一的时间是需要用来休息的，而休息的主要方式就是睡觉。

但是生活中总有一些人因为工作、玩游戏、刷视频等彻夜不睡，导致身体出现了严重的健康问题。

2021年年初，北京市朝阳区一名30多岁的男子连续上网数天后，突然晕倒在网吧，被送到医院后经抢救无效死亡。据熟悉他的村民说，这名男子沉迷于打网游，几乎整夜整夜的不睡觉，花费近万元。

三十多岁的年纪，正是一个男人拼搏奋斗的时候，但是却因为沉迷网络不好好睡觉而失去了自己的生命，实在是可惜。

类似的案例并不在少数，不重视睡眠的人也必将承受其带来的严重后果。我们每个人都应该认真对待睡觉这件事。

睡觉为什么如此重要呢？是因为睡觉的过程让我们的大脑和身体发生了巨大的变化。西野精治教授在书中提到，睡眠具有五大使命：

第一个使命就是让大脑和身体得到休息。

我们人体的运行就像是一个机器在运转，在运转的过程中有两个“主管”，那就是交感神经和副交感神经，这两种神经主要负责维持我们的体温、心跳、呼吸和消化等，并且它们是相互交替着在人体内占据主导地位的。

白天，交感神经处于优势，我们的肌肉和心脏变得很活跃，大脑也处在非常紧张的状态，这时我们的注意力会比较集中，适合学习和工作。

但是大脑和身体毕竟不是机器，我们需要休息。因此，副交感神经在晚上睡觉时就要发挥主导作用了，它可以让我们心脏的跳动和呼吸的节奏放慢，这时我们的身体各个器管进入休息状态，我们的大脑和身体自然就放松下来，白天的疲惫和压力也会得到缓解和释放。

因此晚上的睡眠变得尤为重要，不睡觉，身体的运转就会失去平衡，体温和肠道等身体的基本机能也会出现异常，大脑和身体得不到休息，人就会产生各种疾病。

这就是睡眠的第一个使命，让我们的大脑和身体得到充分的休息。

睡眠的第二个使命是什么呢？那就是整理记忆，并让其扎根于脑中。

也许很多人都想不到，睡眠居然还和记忆有关系！关于人脑记忆的形成，学术界虽然没有统一的定论，但是大部分研究者都认为，通过睡眠可以让我们的记忆扎根在脑子里。

白天的时候，我们的大脑接收了很多信息，晚上进入睡眠以后，大脑就会自动地对这些信息进行分类、保存，因此记忆就在我们的大脑里扎根了。

对于学习者而言，如果能够拥有高质量的睡眠，或许真的可以帮助我们提高学习效率。

调节激素的平衡，是睡眠的第三大使命。

相信大家都听过这样的说法，小孩多睡觉能长个儿。那么这种观点有没有道理呢？答案是肯定的。因为睡觉时人体可以分泌大量的生长激素，生长激素是可以促进人体生长的。

不仅如此，夜晚睡觉时，我们的大脑还会控制体内其他激素的分泌，使它们达到一种平衡状态。

比如，睡得太晚细胞分泌的控制食欲的瘦素就会减少，而增加食欲的胃饥饿素也会增加，人就会感到饥饿，如果忍不住吃东西的话又会加重夜晚胃部的负担，同时还有可能会引起肥胖。这就是为什么经常吃夜宵会让人变胖的原因。

睡眠还有助于提高皮肤中的保水量，水分充足，皮肤才不会干燥，因此人们常说睡个美容觉也是有一定道理的。

这就是睡眠的第三个使命，调节体内激素的平衡，让整个身体的运转更加灵活。

然后我们再来看睡眠的第四大使命——提高免疫力，远离疾病。

我们上面说睡眠可以调节体内激素的平衡，而各种激素和人体的免疫力又紧密相关。如果不好好睡觉，体内的激素就会被破坏，免疫力也会出现异常。

有研究报告显示，一个人本来注射了流感疫苗，但是如果睡眠紊乱的话，就无法起到免疫作用，接种的疫苗也是白白浪费了。